#правилапитания
ДО ТРЕНИРОВКИ НУЖНО:
▪️ Запастись энергией
▪️ Повысить активность
▪️ Сохранить мышцы
ЧТО ЕСТЬ?
✔️ УГЛЕВОДЫ (овсянка, гречка, бурый рис, фрукты, хлебцы)-обеспечивают мышцы и мозг энергией.
✔️ БЕЛКИ (птица, рыба, морепродукты, яйца, омлет, творог)- источник аминокислот для работающих мышц = возрастает синтез белка.
Исключить:
✖️ ЖИР-замедляет работу желудка, вызывает тяжесть на тренировке.
.
КОГДА ЕСТЬ?
Оптимально - за 1,5-2 часа до тренировки. Если тренировка утренняя, нельзя натощак - поесть за 30мин-1час до тренировки.
.
✔️РЕЖИМ ПИТЬЯ
Самое главное во время тренировки - пить! Пейте по 2-3 глотка после каждого подхода, не дожидаясь жажды. Пейте: чистую воду, зеленый чай без сахара, свежевыжатый сок.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО:
▪️ Быстрое восстановление
▪️ Восполнение жидкости
▪️ Формирование мышц
ЧТО ЕСТЬ?
После тренировки в организме открыто углеводно-белковое окно. Все, что будет съедено, пойдет на восстановление мышц. Лучший вариант:
✔️животный/растительный белок в сочетании с овощами: нежирное мясо курицы/индейки, рыба, белки яиц; также творог.
✖️свинину и говядину избегать.
.
КОГДА ЕСТЬ?
Рост мышц- в течение часа. Похудеть- через час-полтора.
*Если не есть более 2 часов после тренировки, в результате немного сожжется жир, но прироста в силе, стройности, скорости обмена веществ не будет.
Важно! Если тренировка поздняя, нельзя отказываться от ужина. Возьмите перекусить с собой.
.
ТОП-РЕЦЕПТЫ:
ФИТНЕС-КОКТЕЙЛЬ:
▪️ 100 мл свежевыжатого апельсинового сока / 100 мл обезжир молока /50 мл обезжир йогурта / 1/2 банана.
Смешать все ингредиенты в блендере и охладить.
КАЛИФОРНИЙСКИЙ СЭНДВИЧ
▪️ 1 ломтик цельнозернового хлеба/50г индейки/курицы на пару /Лист салата/1/2 помидора/1 авокадо.
Авокадо взбить в блендере до пюре. На хлеб выложить лист салата, филе в пюре авокадо. Наверх выложить помидор.
.
ВОЗДУШНЫЙ ДЕСЕРТ
▪️ 100г обезжир творога / Горсть мюсли /1 зелёное яблоко/1 ч.л. мёда
Яблоко очистить, мелко нарезать. Миксером взбить творог, добавить мюсли и яблоко, полить мёдом.
ПП-ОВСЯНКА
▪️3/4 стакана овсянки/ 2 яйца/ 1/2 стакана молока/ 1 банан/ 1 ч.л корицы
Размять банан до пюре. Всё смешать, варить около 5 мин на медленном огне. #еда #спорт
